De entre todos los tipos de entrenamientos y actividades que se realizan en un box de CrossFit hoy queremos hablar de uno muy importante o por lo menos más conocido, un HERO WOD, es decir un WOD que debe su nombre a soldados caídos en acto de servicio, MURPH.
Este en concreto es reconocible por ser uno de los más exigentes al combinar calistenia y resistencia. Además, es un buen entrenamiento para que cualquier crossfiter@ mida su evolución de un año a otro.
Os lo contamos en esta nueva entrada de nuestro blog un poco de su historia, en que consiste, recomendaciones y otros datos interesantes.
Su Historia
Este WOD concretamente lleva su nombre en honor al teniente Michael Murphy, que fue un oficial SEAL de la marina de los Estados Unidos (son la fuerza de elite de toda la estructura militar de ese país). Fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005 a los 29 años de edad.
Michael fue el creador original de este ejercicio al que nombró “body armor” ya que acostumbraba a hacer los ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg que llamaba “armadura corporal”
Pero, ¿por qué es tan importante este WOD en concreto?
En la guerra de Afganistán, Murphy se expuso ante las balas de los talibanes con el fin de alcanzar la radio y pedir refuerzos para ayudar a sus compañeros, que en ese momento sufrían un terrible ataque.
Este acto de valentía tan heroico y que le costó la vida, es para muchos, una gran inspiración y orgullo.
En que consiste y cuándo se realiza MURPH
Este ejercicio se realiza el día en honor a los caídos, el último lunes de mayo.
Consiste en:
- Correr 1 milla (es decir, 1.600m aprox)
- 100 dominadas o pull up
- 200 flexiones o push up
- 300 sentadillas o squats
- Correr 1 milla (1600m aprox)
Todo esto por supuesto llevando un chaleco de 20 libras (10kg) en el caso de las mujeres serían de 6,3kg, o sin peso extra, ya sabéis que cada atleta conoce sus límites.
El time cap (es decir, el tiempo máximo que tienes para realizar este WOD) es de 75 min, aunque los más avanzados lo terminan entre 28 y 41 min.
Recomendaciones para su realización
Te puedes enfrentar a este reto sin tienes una forma física media, aunque mientras mejor estés afectará positivamente a tu resultado. Pero desde CrossFit GUALAS queremos indicarte unas pequeñas recomendaciones para puedas disfrutar de este HERO.
Prueba a realizar el ejercicio sin chaleco. Estamos de acuerdo que es la característica más importante de este ejercicio, es el chaleco, pero solo es recomendable para deportistas de élite o que tengas una forma física o resistencia grande. Para el resto de atletas ya es un reto importante hacerlo sin el chaleco, o hacer series más pequeñas manteniendo el mismo volumen de trabajo. El día que realicemos MURPH en el box se detallará las diferentes adaptaciones para que cada atleta realice el entrenamiento según su condición física.
No sprintes en la primera milla. Aunque quieras llegar más rápido a los siguientes ejercicios, o superar a los compañeros, gastar todas tus energías en el primer sprint es una idea pésima ya que acabarás notándolo muy probablemente en el resto de movimientos.
Prepárate mentalmente. Estamos de acuerdo que este es uno de los WODS más exigente que existen por lo que adaptar tu mente a este tipo de ejercicio también es crucial. Cada uno conocemos nuestros límites y hasta donde podemos llegar, lo ideal es superarlos, pero siempre con cabeza.
Hidrátate y aliméntate bien antes y durante el MURPH. Siempre es importante estar bien hidratado a la hora de hacer deporte, pero estando ante un tipo de ejercicio como el MURPH, aún más.
Beneficios que se consiguen con su realización
Al ser deporte y como todos ellos el murph tiene muchísimos beneficios para nuestra salud física, a parte, de mantenernos en forma y eliminar esos kilos que nos sobran, nos proporciona energía, agilidad, fuerza y mejora la aptitud cardiovascular.
- Mejora tu capacidad pulmonar y cardiaca.
- Potencia tu confianza física y mental. MURPH es un reto y superarlo te ayuda a ganar no sólo potencia física, sino, metal. ¡Podrás con todo!
- Desarrolla mayores rangos en flexibilidad y movilidad, dos metas que se trabajan día día en la práctica de CrossFit y con nuestro método de entrenamiento GUALAS TM.
- Reduce el tiempo de fatiga muscular, es decir, retrasa la aparición del cansancio muscular.
- Quema tus grasas, con el beneficio que supone para tu salud y ya pensando en la operación bikini 2023.
- Genera comunidad. Enfrentarse a MURPH con los compañeros del box es un buen momento para reforzar amistades, conocer a nuevos compañeros, en definitiva, que después del WOD tendrás unas horas de conversación con el tema principal de este WOD.
CrossFit GUALAS
En CrossFit GUALAS, como en todos los años, vivimos este WOD de forma muy especial, realizando el entrenamiento a lo largo de la semana en sus diferentes versiones, pero el sábado 27 de mayo lo celebraremos por todo lo alto. Está atent@ a todas las comunicación que realicemos desde nuestras redes sociales (Facebook e Instagram) o APP CrossHero con la información del evento.
Quieres enfrentarte al reto de este HERO!!!!