Todos los que practicamos CrossFit conocemos uno de los movimientos cardiovasculares más habituales en nuestras rutinas o WOD, los burpees.
Este movimiento, ayuda entre otras cosas, a medir nuestra resistencia anaerobia, por que es una prueba directa de cómo vamos mejorando en este aspecto.
El origen histórico del burpee se remonta, nada más y nada menos, que a los años 30, donde el filólogo americano de la Universidad de Columbia, Royal H. Burpee, ideó dentro de su tesis doctoral un ejercicio sencillo, pero de gran intensidad, sin la utilización de ningún material, y que sirviera para medir la agilidad, coordinación y resistencia.
La Armada y a la Marina de los Estados Unidos utilizó esta prueba de calistenia rápidamente para evaluar el estado físico de los militares de cara a la II Guerra Mundial.
El «burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Cómo realizar los «burpees»
Para comenzar a realizar un burpee se parte de una posición inicial de sentadillas o en cuclillas, colocando las manos manteniendo la cabeza erguida.
Seguidamente se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión. En este paso debemos mantener la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
Después volvemos a la posición inicial o anterior. El movimiento debe ser fluido y rápido.
Y acabamos, desde la posición inicial, levantando todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Para finalizar con una palmada por encima de la cabeza. Como en todo ejercicio debemos tener cuidado, en este caso con, amortiguar la caída y aterrizar de la manera lo más suave posible. Después vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio.
Test para medir fuerza y resistencia
Existen varios test basados sólo en la realización de burpees, unos para cuantificar la resistencia aeróbica y muscular, por ser de larga duración. Y otros para medir la fuerza explosiva y resistencia a corto plazo, pero muy intenso.
TEST DE LOS 100 BURPEES: Aquí el/la atleta tiene que realizar 100 burpees seguidos en el menor tiempo posible y dependiendo del tiempo invierta en su realización, obtendrá una puntuación que marcará su nivel.
Las puntuaciones viene a ser:
- >12 Minutos: Necesitas mejorar para tener una buena condición física. Pero lo has terminado.
- 12-10 Minutos: Es un tiempo bueno pero con un poco más de esfuerzo, mejor.
- 10-8 Minutos: Por encima de la media. Estas fuerte y en buena condición física.
- 8-6 Minutos: Gran atleta con gran condición física.
- <6 Minutos: De cabeza a los Crossfit Games.
TEST BURPEES POR MINUTO: Este test burpee también es simple. Medir cuantos burpees puedes hacer en un minuto. Aquí la clave es la fuerza explosiva, mezclada con la resistencia a grandes esfuerzos.
- <10 burpees: Nuestra forma física no es muy buena.
- 10-20 burpees: Forma física normal, estamos en el buen camino.
- 20-30 burpees: Forma física buena, estas por encima de la media.
- 30-40 burpees: Forma física excelente, eres un gran atleta.
- > 40 burpees: Forma física extraordinaria, marca que pocos pueden igualar.
Como podéis comprobar la realización de este movimiento en nuestra rutinas de entrenamiento asegura un estado de forma óptimo. Por eso es habitual incorporarlo en muchos de los WOD de nuestro box y como herramienta de control del la forma física de los atletas en la metodología de entrenamiento GUALASTM.